هشت گام برای رعایت اصول تغذیه مناسب کودکان

هشت گام برای رعایت اصول تغذیه مناسب کودکان

وقتی صحبت از تغذیه مناسب برای کودکان می‌شود، برای بسیاری واضح است که کودکان باید غذاهای سالم بخورند. اما سوال مهم‌تر این است که یک کودک باید دقیقاً چه چیزی و چقدر بخورد؟ درواقع اساس تغذیه در سنین مختلف یکسان است؛ اینکه به بدن ما مقدار کافی از مواد مغذی مانند انواع ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات برسد. اما آنچه که تغذیه در سنین مختلف را متفاوت می‌کند، مقدار نیاز بدن ما به این مواد است. بنابراین برای اینکه کودکانی سالم و شاد داشته باشیم باید چیزهای مختلفی درباره تغذیۀ آنها بدانیم.

گام اول: به کودکان پروتئین کافی برسانید

پروتئین‌ها نقش بسیار تعیین کننده‌ای در رشد بدن کودکان دارند. خود پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری تشکیل شده‌اند که با نام اسیدآمنه می‌شناسیم. به طور کل 20 نوع اسیدآمنه وجود دارد. برخی از آنها را خود بدن ما تولید می‌کند اما بقیۀ آنها از طریق مواد غذایی به بدن می‌رسند. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا، حبوبات و برخی سبزیجات از منابع اصلی تأمین اسیدهای‌آمنه ضروری بدن هستند.

اگر فرزند شما به این غذاها علاقه نشان نمی‌دهد، شاید بتوانید راه دیگری برای طبخ آنها پیدا کنید مثلاً شاید اگر به جای سرخ کردن ماهی روی گاز آن را در فر بپزید، بیشتر مورد پسند فرزند شما باشد. می‌توانید برای طعم‌دار کردن آن از آبلیمو استفاده کنید. همچنین آجیل بدون نمک هم می‌تواند به تامین پروتئین مورد نیاز کودکان کمک کند.

هشت گام برای رعایت اصول تغذیه مناسب کودکان

گام دوم: میوه و سبزی را جایگزین آبمیوه کنید

مصرف میوه و سبزی قطعاً برای سلامت کودکان مفید است. اما مصرف میوه طبیعی بهتر از آبمیوه است. در بسیاری از آبمیوه‌های بسته‌بندی مقدار زیادی قند اضافه شده که مضرات خودش را دارد. به علاوه سبزیجات هم سرشار از مواد و املاح مفید هستند. خوب است که کودکان را از سنین کم به مصرف سبزیجات سبز عادت دهیم.

میوه‌های خشک هم می‌توانند از گزینه‌های محبوب کودکان باشند. حتی می‌توانید از فربرقی برای خشک کردن میوه‌ها در منزل استفاده کنید. اما در نظر داشته باشید یک چهارم فنجان میوۀ خشک معادل یک فنجان میوۀ تازه محسوب می‌شود. در نتیجه مصرف زیاد میوه‌های خشک باعث می‌شود، بیش از حد مجاز به کودکان کالری برسد.

گام سوم: شیر و لبنیات را در رژیم غذایی کودکان قرار دهید

مصرف شیر و لبنیات برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. البته ممکن است کودکان به مصرف شیر علاقه نداشته باشند. در این صورت می‌توانید از یک قاشق مرباخوری کاکائو برای طعم‌دار کردن یک لیوان شیر استفاده کنید. اضافه کردن کمی عسل یا مصرف شیر به صورت شیربرنج نیز می‌تواند از راه‌های تشویق کودکان به مصرف شیر باشد.

نوشیدن یک لیوان شیر در روز برای کودکان کافی است. زیرا در صورت مصرف زیاد، این ماده غذایی جای وعده‌های غذایی اصلی را می‌گیرد و تعادل تغذیۀ کودک بهم می‌خورد. در نتیجه مواد مغذی دیگر مانند آهن در بدن کم می‌شود. در تغذیۀ مناسب برای کودکان می‌توانید از انواع دیگر لبنیات دیگر مانند ماست، پنیر و کشک در وعده‌های غذایی استفاده کنید تا مصرف کلسیم به اندازه کافی برسد.

گام چهارم: با مصرف غلات به کودکان انرژی برسانید

کودکان با توجه به سن و میزان فعالیتی که دارند به مقدار مشخصی از انرژی در طول روز نیاز دارند. می‌توانید این انرژی را از طریق مصرف گروه غذایی نان و غلات به کودکان خود برسانید. غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، کینوا و برنج قهوه‌ای برای کودکان بسیار مفید هستند. از طرفی برنج سفید، ماکارانی و نان سفید هم به جهت داشتن کربوهیدرات برای بدن ضروری هستند اما مصرف بیش از اندازۀ آنها می‌تواند باعث اضافه وزن در کودکان شود. بنابراین تغذیه مناسب برای کودکان، تغذیه‌ای است که مصرف نان و غلات در آن به صورت متعادل انجام شود.

گام پنجم: کودکان را به مصرف قند، چربی و نمک عادت ندهید

بچه‌ها عاشق قند و شیرینی هستند و به نظر می‌رسد، این وظیفه بزرگ‌ترهاست که مصرف قند کودکان را محدود کنند. قند طبیعی موجود در میوه‌ها و شیر برای کودکان کافی است. پس بهتر است قندهای اضافه را از رژیم غذایی کودکان حذف کنیم. مصرف نوشیدنی‌های قنددار مانند نوشابه گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی را تا جای ممکن محدود کنید. موقع خرید مواد غذایی برچسب روی آنها را بخوانید و موادی را انتخاب کنید که کمترین قند را دارند.

چربی‌های ترانس از مواد دیگری هستند که باید به طور محدود مصرف شوند بهتر است به جای چربی‌های ترانس و اشباع از چربی‌های غیراشباع استفاده کنید. برای این کار از لبنیات کم‌چرب و گوشتی که چربی آن گرفته شده باشد استفاده کنید. چربی‌های مفید و غیراشباع را هم می‌توانید از موادی مانند زیتون، آجیل غیر شور، غذاهای دریایی و آووکادو بدست آورید.

یکی دیگر از مواردی که نباید جزو عادت‌های غذایی کودکان شود مصرف نمک زیاد است. بسیاری از افراد گمان می‌کنند که نمک زیاد فقط برای بزرگسالان دردسرساز خواهد بود، اما اینطور نیست. مصرف زیاد نمک برای کودکان هم خطرناک است. تغذیه مناسب برای کودکان نمک بسیار کمی را شامل می‌شود. به‌علاوه عادات غذایی ما از دوران کودکی شکل می‌گیرد و اثرات طولانی مدت آن تا بزرگسالی با ما خواهد بود.

به جای چیپس و دیگر خوراکی‌های شور کودکان را به مصرف میوه و سبزیجات تازه تشویق کنید. آجیل شیرین را جایگزین نوع شور آن کنید. در خانه به میزان نمکی که در غذا می‌ریزید توجه کنید و از مصرف زیاد فست‌فودها، سوسیس و کالباس خودداری کنید. همچنین در نظر داشته باشید جایگزین‌های دیگری به جز نمک برای طعم دادن به غذا وجود دارند. برای مثال می‌توانید از کمی سرکه، آبلیمو و ادویه‌های دیگر استفاده کنید.

هشت گام برای رعایت اصول تغذیه مناسب کودکان

گام ششم: وعده اصلی را از دست ندهید

حتما تاکنون بارها در مورد اهمیت خوردن صبحانه شنیده‌اید. خوردن صبحانه از دو جهت در تغذیه مناسب برای کودکان اهمیت دارد. اول آنکه کودکان در سن رشد هستند و بخش مهم از نیازهای آنها با صبحانه تامین می‌شود و دوم آنکه صبحانه در یادگیری کودکان در مدرسه به‌شدت تاثیرگذار است.

استفاده از کربوهیدرات و غلات یا میوه‌ها و لبنیات برای صبحانه بسیار مناسب است. کورن‌فلکس با شیر، نان‌وپنیر، تخم‌مرغ آب‌پز و سالاد میوه از صبحانه‌های مقوی و مناسب هستند. اگر کودک شما نسبت به صبحانه بی‌اشتها است، سعی کنید شام را در ساعات اولیۀ شب بخورید. خوردن صبحانه در کنار خانواده و تنوع دادن به غذاها از دیگر راه‌ها برای ترغیب کودکان به صبحانه خوردن است.

گام هفتم: اهمیت میان‌وعده‌ها را بشناسید

برای کودکان در سن مدرسه لازم است تا هر 4 تا 6 ساعت چیزی بخورند. این کار به حفظ قند خون کودکان کمک می‌کند و عملکرد سیستم عصبی، مغز و کبد را در حالت طبیعی نگه می‌دارد. بنابراین اهمیت میان‌وعده‌ها بین سه وعدۀ اصلی غذایی برای کودکان بسیار زیاد است. اما بهترین میان‌وعده‌ها کدام هستند؟

بهتر است میان‌وعده‌ها از گروه‌های غذایی مختلف انتخاب شوند تا ارزش غذایی بیشتری داشته باشند. میوه‌ها، سبزیجاتی مانند خیار، کاهو و هویج همچنین ساندویچ‌هایی مانند نان و پنیر و کوکو برای میان‌وعدۀ مناسب هستند. انواع آجیل، توت خشک و برگه زردآلو هم از دیگر مواد غذایی هستند که می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

گام هشتم: نیازهای غذایی کودکان را بشناسید

برای اینکه بتوانید به‌راحتی تغذیه مناسب برای کودکان خود فراهم کنید، لازم است از نیازهای آنها آگاه باشید. البته برخی نیازهای کودکان ممکن است با توجه به شرایط فردی آنها، میزان تحرکی که دارند و یا بیماری‌های زمینه‌ای متفاوت باشد ولی به طور کل کودکان در سنین مختلف نیازهای غذایی خاصی دارند که در جدول زیر مشخص شده است.

کالری پروتئین میوه سبزی غلات لبنیات
دختران 5 تا 8 سال 1200 تا 1800 80 تا 140 گرم 1 تا 1.5 فنجان 1.5 تا 2.5 فنجان 113 تا 170 گرم 2.5 فنجان
پسران 5 تا 8 سال 1200 تا 2000 100 تا 140 گرم 1 تا 2 فنجان 1.5 تا 2.5 فنجان 113 تا 170 گرم 2.5 فنجان
دختران 9 تا 13 سال 1400 تا 2200 113 تا 170 گرم 1.5 تا 2 فنجان 1.5 تا 3 فنجان 140 تا 200 گرم 3 فنجان
پسران 9 تا 13 سال 1600 تا 2600 140 تا 185 گرم 1.5 تا 2 فنجان 2 تا 3.5 فنجان 140 تا 255 گرم 3 فنجان
دختران 14 تا 18 سال 1800 تا 2400 140 تا 185 گرم 1.5 تا 2 فنجان 2.5 تا 3 فنجان 170 تا 225 گرم 3 فنجان
پسران 14 تا 18 سال 2000 تا 3200 155 تا 200 گرم 2 تا 2.5 فنجان 2.5 تا 4 فنجان 170 تا 285 گرم 3 فنجان

داشتن تغذیه مناسب برای کودکان در فرآیند رشد و یادگیری آنها در مدرسه بسیار تاثیرگذار است. در این مقاله سعی کردیم تا در هشت گام شما را با برخی از مهم‌ترین نکات تغذیه کودکان آشنا کنیم. بهتر است از همان دوران کودکی بچه‌ها را به خوردن غذاهای سالم عادت بدهیم و تنوع غذایی را طوری رعایت کنیم که تمام نیازهای آنها برطرف شود و از طرفی دچار اضافه وزن نشوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.