مقالات
7 نسخه شفابخش برای تغذیه در سالمندان
تغذیه و تحرک دو عامل حیاتی برای سلامت ما هستند. با تغییر سن، چیزهای بسیاری در بدن ما تغییر پیدا می‌کند. در نتیجه هرچه سن ما بالاتر می‌رود نوع و حجم غذایی که مصرف می‌کنیم هم تغییر می‌کند. تغذیه برای سالمندان بسیار مهم است و سلامت کلی آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر در کنار خود یک سالمند دارید باید مراقب تغذیه او باشید. حتی اگر خود شما کم‌کم پا به سن گذاشته‌اید و می‌خواهید با تغذیه مناسب زندگی سالم و شادی در پیش داشته باشید، بهتر است از همین لحظه بشقاب غذایی خود را متناسب با نیازهایی که دارید، تغییر دهید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی، نیاز اصلی سالمندان
با بالا رفتن سن بسیاری از سالمندان با مشکلاتی مانند کمبود ویتامین و مواد معدنی روبه‌رو می‌شوند. کلسیم، پتاسیم، ویتامین 12ب، ویتامین دی و فیبر از ضروری‌ترین موادی هستند که ممکن است در سنین بالا در بدن کم شوند، بنابراین لازم است تا رژیم غذایی در سالمندان طوری تنظیم شود که این مواد به مقدار کافی به بدن برسند.
کمک به استخوان‌ها با کلسیم و ویتامین دی
افراد بالای 70 سال برای حفظ سلامت استخوان‌های خود به مقادیر بیشتری از کلسیم و ویتامین دی احتیاج دارند. بنابراین توصیه می‌شود سالمندان در طول روز سه وعده لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنند. غلات، آبمیوه‌های غنی شده، سبزیجات با برگ سبز تیره و کنسرو ماهی با استخوان‌های نرم از غذاهایی هستند که کلسیم فراوانی دارند. همینطور برای تامین ویتامین دی ماهی‌های چرب مانند سالمون و تخم مرغ گزینه‌های خوبی هستند. به‌علاوه اگر کسی از مکمل‌های روزانه استفاده می‌کند، بهتر است گزینه‌ای را انتخاب کند که ویتامین دی دارد.
تقویت حافظه با امگا3
بسیاری از افراد مسن گاهی فراموشی را تجربه می‌کنند. کمبود خواب، ژنتیک و عوامل محیطی مختلف دلایلی هستند که باعث مشکل فراموشی می‌شوند. اگر مشکل فراموشی جدی‌تر شود، بهترین راه مشورت با یک پزشک مجرب است. اما قطعاً تغذیه بر روی عملکرد مغز تاثیر بسیاری دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد غذاهای مدیترانه‌ای می‌توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند. غذاهای دریایی، جلبک‌ها و ماهی‌های چرب از جمله سالمون، ماهی تن آبی، ساردین و شاه ماهی برخی از بهترین منابع اسید چرب امگا 3 هستند. برای سالمندان بهتر است حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند. برای مثال ماهی کباب شده روی اجاق گاز در کنار سبزیجات یک غذای خوشمزه و مفید است. افرادی که ماهی دوست ندارند می‌توانند با مشورت پزشک خود از مکمل‌های غذایی حاوی امگا3 استفاده کنند.
البته امگا3 تنها ماده غذایی نیست که برای تقویت حافظه مفید است. جهت بهبود تغذیه برای سالمندان نباید از سبزیجاتی مانند بروکلی و کلم غافل شد. همچنین انواع توت به‌خصوص آنهایی که تیره‌تر هستند مانند شاه‌توت و زغال اخته در کنار میوه‌هایی مانند گیلاس حاوی آنتوسیانین و سایر فلاونوئیدها هستند که برای تقویت حافظه مفید است. پس در رژیم غذایی مناسب دوران سالمندی باید این میوه‌ها هم در نظر گرفته شوند. می‌توان آنها را به صورت میان‌وعده میل کرد یا با آنها یک دسر خوش‌طعم درست کرد.
کاهش فشار خون با پتاسیم
مصرف مقدار کافی پتاسیم در کنار محدود کردن هرچه بیشتر مصرف نمک به سالمندان کمک می‌کند تاحدی از مشکل فشار خون بالا پیشگیری کنند. میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی از منابع پتاسیم هستند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند یا می‌خواهند از آن پیشگیری کنند، ضروری است که مصرف نمک را به حداقل برسانند. برای خوش‌طعم کردن غذا راه‌های دیگری مانند استفاده از گیاهان و ادویه‌ها وجود دارد.
نجات چشم‌ها با ویتامین آ و ث
با بالا رفتن سن خطر بروز بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و گلوکوم بیشتر می‌شود. اما با تهیه غذاهای مناسب سالمندان می‌توانیم از این بیماری‌ها پیشگیری کنیم یا بروز آنها را به تاخیر بیندازیم. ویتامین آ و ویتامین ث از جمله مواد مغذی هستند که برای چشم‌ها مفید و ضروری‌اند.
برخی مواد غذایی مانند هویج، کدوحلوایی و سیب‌زمینی شیرین بتاکاروتن دارند. این همان ماده‌ای است که باعث رنگ نارنجی در این مواد می‌شود. بتاکاروتن در بدن ما به ویتامین آ تبدیل می‌شود. جگر، شیر و تخم مرغ هم از جمله غذاهای حاوی ویتامین آ هستند. موادی مانند بتاکاروتن و ویتامین آ با کمی چربی مفید بهتر جذب می‌شوند پس در صورت پختن غذا با این مواد، استفاده از کمی روغن زیتون مفید خواهد بود.
کسی نیست که نداند مرکبات سرشار از ویتامین ث هستند پس باید در انتخاب نوع تغذیه برای سالمندان در نظر گرفته شوند. اما آیا می‌دانستید توت‌فرنگی هم منبع خوبی برای جذب ویتامین ث است؟ فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و طالبی هم از جمله خوراکی‌های حاوی ویتامین ث هستند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند با کلم بروکلی نمی‌توانند غذاهای متنوعی درست کنند، اما این حقیقت ندارد. ده‌ها غذای متنوع با کلم بروکلی وجود دارد که می‌توانند در لیست غذا برای سالمندان قرار بگیرند. برای شروع اگر در خانه فربرقی وجود دارد، گراتن کلم بروکلی غذایی خوش‌طعم و مفید است.
چربی خوب، چربی بد و راه تشخیص آنها
به طور کلی در غذاها دو نوع چربی وجود دارد؛ چربی اشباع و چربی غیر اشباع. بهتر است سالمندان یا کسانی که برای آنها غذا تهیه می‌کنند، این چربی‌ها را بشناسند و غذاهای حاوی چربی غیر اشباع را جایگزین غذاهای حاوی چربی اشباع کنند. چراکه چربی اشباع کلسترول خون را بالا می‌برد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
در بسیاری از غذاهای شیرین، شور و مزه‌دار چربی اشباع وجود دارد. چربی گوشت، لبنیات پرچرب، حتی برخی مواد غذایی گیاهی مانند روغن پالم و روغن گیاهی از منابع حاوی چربی اشباع هستند. هنوز تمام نشده است؛ انواع خامه و بستنی، کره و روغن‌های حیوانی، پنیرهای شور و چرب و سوسیس و کالباس هم چربی اشباع دارند. جهت تنظیم تغذیه برای سالمندان بهتر است مصرف این مواد تا جای ممکن محدود شود.
در نقطه مقابل چربی‌های اشباع نشده وجود دارند که جایگزین‌های بسیار خوبی برای چربی‌های اشباع هستند. امگا3 و امگا6 جزو چربی‌های غیر اشباع هستند. همانطور که گفتیم امگا3 در ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا پیدا می‌شود. امگا6 هم در روغن‌های گیاهی مانند کلزا، ذرت، آفتابگردان و برخی از انواع مغز‌ها و آجیل‌ها وجود دارد.
نوع دیگری از چربی‌های غیراشباع به نام چربی‌های تک اشباع نشده در موادی مانند روغن زیتون، روغن کلزا، آووکادو و بعضی از انواع مغز‌ها و آجیل‌ها مانند بادام و بادام زمینی پیدا می‌شود. برای تهیه یک صبحانه مقوی برای سالمندان می‌توان از آووکادو به جای کره استفاده کرد. کره آجیل‌ها هم گزینۀ بهتری از کرۀ حیوانی است. روغن زیتون هم روغن سالمی است که می‌تواند جایگزین روغن‌های حیوانی شود. بهتر است حتما چربی گوشت جدا شود و از لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب استفاده شود.
تنظیم اندازه بشقاب غذا
در تغذیه برای سالمندان به جز نوع غذا میزان آن هم اهمیت دارد. اندازه غذایی که هرکس نیاز دارد به سن، جنسیت، میزان فعالیت و قد او بستگی دارد. به‌طور معمول مردها به میزان کالری بیشتری دارند. زیرا مقدار عضلات آنها بیشتر است و بزرگ‌تر هستند. همچنین با افزایش سن سطح فعالیت بدن کمتر می‌شود و مقدار کالری مورد نیاز بدن هم کاهش پیدا می‌کند.
درست است که با افزایش سن کالری مورد نیاز در غذا کمتر می‌شود اما مواد مغذی مورد نیاز بدن کاهش پیدا نمی‌کند. بنابراین سالمندان باید غذاهایی مصرف کنند که کالری کمتری دارند اما مواد مغذی آنها مانند پروتئین و ویتامین زیاد است. بهتر است در وعده‌های مختلف از تمام گروه‌های غذایی استفاده شود. مقدار معمول وعده‌های غذایی برای هر گروه به این صورت است:
- سبزیجات: یک وعده استاندارد حدود 75 گرم (100-350 کیلوژول) است. به عنوان مثال یک دوم فنجان سبزیجات سبز یا نارنجی پخته شده یا یک دوم فنجان لوبیا خشک یا کنسرو شده، نخود فرنگی یا عدس پخته شده؛
- میوه: یک وعده استاندارد 150 گرم (350 کیلوژول) است. به عنوان مثال یک سیب یا موز متوسط، یا دو عدد کیوی یا آلو؛
- غذاهای غلات: یک وعده استاندارد 500 کیلوژول است. به عنوان مثال یک تکه نان یا یک دوم فنجان فرنی پخته شده؛
- گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و حبوبات: یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است. به عنوان مثال، 65 گرم گوشت قرمز بدون چربی پخته شده یا دو تخم مرغ بزرگ.
- شیر، ماست و پنیر: یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است. به عنوان مثال یک فنجان شیر یا سه چهارم فنجان ماست؛
برای اینکه بدانیم برای هر شخص دقیقاً با توجه به سن، قد و وضعیت جسمی چه مقدار غذا مناسب است، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنیم.
غذاهای مضر برای سالمندان
اگر بخواهیم بهترین تغذیه برای سالمندان را انتخاب کنیم، باید یک فهرست از غذاهای مضر داشته باشیم و تا جای ممکن از آنها دوری کنیم:
- محدود کردن غذاهایی که چربی اشباع دارند مانند فست فود، بیسکوئیت، غذاهای سرخ شده و تنقلاتی مانند چیپس؛
- به حداقل رساندن مصرف نمک؛
- محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند دارند، مانند شیرینی‌جات، نوشابه‌های گازدار شیرین شده با قند، نوشیدنی‌های میوه‌ای، آب‌های ویتامینه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا؛
- دوری از خوردن غذاهای مانده؛ زیرا عوامل بیماری‌زایی که از غذا وارد بدن می‌شوند به‌خصوص برای سالمندان خطرآفرین هستند.؛
نکات مفید برای داشتن رژیم غذایی مناسب دوران سالمندی
این روزها بودجه مالی بسیاری از افراد چندان زیاد نیست. اما خانواده‌ها و سالمندان می‌توانند با هرآنچه در اختیار دارند بهترین رژیم غذای را داشته باشند. کافی است به چیزهایی که هر روز می‌خورند توجه کنند، تحرک بدنی و ورزش را فراموش نکنند و از خوراکی‌های مضر دوری کنند. راهکارهای زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:
- مصرف غذاهای متنوع؛ مصرف غذاهایی از تمام گروه‌های غذایی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، غلات، گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات؛
- نوشیدن مقدار کافی آب؛ نوشیدن شش تا هشت لیوان آب در روز برای بدن لازم است؛
- مواظبت کردن از دندان‌ها و جدی گرفتن بهداشت دهان: اگر جویدن انواع آجیل برای سالمند سخت است، می‌تواند از کره یا خمیر دانه‌ها استفاده کند؛
- مصرف مقدار کافی فیبر و مایعات؛ مصرف این مواد به حرکت بهتر روده‌ها و هضم بهتر غذا کمک می‌کند؛
با توجه به نکاتی که در این مقاله گفتیم تغذیه برای سالمندان بسیار مهم و جدی است زیرا می‌تواند کیفیت زندگی آنها را تا حد زیادی بهبود دهد و از بیماری‌های جدی دوران سالمندی پیشگیری کند. در کنار اینکه بدانیم چگونه سالمندان را تقویت کنیم، تشویق آنها به داشتن تحرک و ورزش نیز مفید خواهد بود. سی دقیقه ورزش در روز می‌تواند تاثیر بسیاری بر سلامتی افراد مسن داشته باشد.
