خیلی از کسانی که تازه گیاهخواری را شروع کردهاند، نگران منبع پروتئین در رژیم غذاییشان هستند. برخی از افراد تصور میکنند که پروتئین کافی در مواد غذایی گیاهی وجود ندارد و گیاهخواران از کمبود پروتئین رنج میبرند. بعضی از مخالفان رژیمهای گیاهی هم معتقدند که گیاهان به اندازۀ کافی پروتئین ندارند و بدن برای تأمین پروتئین به گوشت نیاز دارد.
ما بعد از تحقیق و بررسی نظر متخصصان متوجه شدیم که منابع پروتئین برای گیاهخواران نهتنها محدود نیستند، بلکه اگر از رژیم گیاهی سالم و مغذی پیروی کنید، تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت میکنید و با هیچ نوع کمبودی هم مواجه نخواهید شد. حتی برخی از گیاهان و غلات پروتئین بیشتری از گوشت دارند. در این مقاله میخواهیم دربارۀ منابع پروتئینی گیاهی، میوههای پروتئیندار و بهترین نوع پروتئین گیاهی صحبت کنیم.
انواع منابع پروتئین برای گیاهخواران
منابع پروتئینی گیاهی زیادی برای گیاهخواران وجود دارد. مغزها، دانهها، سویا، حبوبات و غلات همگی منابع غنی پروتئین هستند.
-
گوشت گندم (سیتان)
سیتان یا گوشت گندم یکی از منابع پروتئین محبوب بین گیاهخواران و وگانهاست. سیتان از گلوتن، پروتئین موجود در گندم، درست شده است. خیلی از گیاهخواران از گوشتهایی که از سویا درست شدهاند خوششان نمیآید. بعضیها هم به سویا حساسیت دارند. این افراد میتوانند از سیتان استفاده کنند. هر 100 گرم سیتان، 25 گرم پروتئین دارد و غنیترین منبع پروتئین برای گیاهخواران است. گوشت گندم علاوه بر پروتئین، سلنیوم، آهن، کلسیم و فسفر هم دارد.
-
لوبیا
لوبیا مادۀ غذایی ارزانقیمتی است و جزو حبوبات پروتئیندار هم محسوب میشود. بسیاری از تحقیقات نشان دادهاند که رژیم غذایی سرشار از لوبیا و حبوبات میتواند به کاهش کلسترول، کنترل سطح قند خون، کاهش فشارخون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.
با لوبیا میتوانید غذاهای متنوعی بپزید؛ مثل خوراک لوبیا، ترکیب لوبیا و قارچ، قرمهسبزی با لوبیا و قارچ و سالاد لوبیا. اگر زمان کافی برای پختن غذا ندارید، میتوانید از کنسرو لوبیا استفاده کنید.
با لوبیا، برگر، سوپ، خورش، دیپ و حمص هم درست میکنند. هر 150 گرم لوبیا (نصف فنجان)، 150 کالری، 10 گرم پروتئین، 1.50 گرم چربی، 23 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر، 1 گرم قند، 341 میلیگرم سدیم، 40 میلیگرم کلسیم و 6.3 میلیگرم آهن دارد.
-
توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامامه همگی از ریشۀ دانههای سویا هستند. دانههای سویا بهترین نوع پروتئین گیاهی است و محصولات آن تمام نیازهای اساسی بدن شما به آمینو اسید را برطرف میکنند. ادامامه سویای کال است که به آن لوبیای سبز سویا هم میگویند. این مادۀ غذایی طعم شیرینی دارد.
میتوانید ادامامه را آبپز کنید و به سوپ و سالاد اضافه کنید. توفو از شیر سویا درست میشود و به آن پنیر سویا هم میگویند. تمپه هم از تخمیر دانههای رسیدۀ سویا به دست میآید و در قالبهای پنیری مصرف میشود. توفو مزۀ خاصی ندارد و همراه با مواد غذایی دیگر مصرف میشود.
وقتی توفو را به ترکیب اصلی غذا اضافه میکنید، خیلی زود مزۀ ترکیبهای غذا را به خودش میگیرد. برخلاف توفو، تمپه مزهای شبیه به مغزها دارد. توفو و تمپه هر دو میتوانند در غذاهای متنوعی مثل برگر، سوپ و خوراکها استفاده شوند. هر 100 گرم از توفو، تمپه و ادامامه، حاوی 10 تا 19 گرم پروتئین است. این سه مادۀ غذایی مفید علاوه بر پروتئین، آهن و کلسیم هم دارند. ادامامه سرشار از ویتامین k و فیبر است. تمپه هم مقادیری پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مثل منیزیوم و فسفر دارد.
-
عدس
عدس هم در دستۀ منابع پروتئیندار برای گیاهخواران است. هر فنجان عدس پخته، 18 گرم پروتئین دارد. عدس را میتوانید در غذاهای مختلفی استفاده کنید. حتی بعضیها عدس را میپزند و با کمی روغن زیتون، فلفل و ادویههای مورد علاقهشان میخورند. این ترکیب میتواند یک عصرانۀ سالم برای گیاهخواران باشد.
عدس منبع خوبی از کربوهیدرات است و یک فنجان از آن 50درصد از فیبر روزانۀ ما را تأمین میکند. بهعلاوه، نوع فیبر موجود در عدس به سلامت رودهها، کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک میکند.
-
مخمر تغذیهای
مخمر تغذیهای نوعی مخمر است که بهشکل پودر زردرنگ یا پوستهای تکهتکه به فروش میرسد. این مخمر طعمی شبیه به پنیر دارد و یکی از خوشمزهترین منابع پروتئین به حساب میآید. میتوانید از مخمر تغذیهای در پورۀ سیبزمینی و مخلوط با توفو استفاده کنید.
بعضی از گیاهخواران هم روی ماکارونی بهجای پنیر پیتزا، کمی مخمر میریزند. مخمر جزو منابع پروتئینی کامل است و هر 28 گرم مخمر 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر دارد. همچنین مخمر تغذیهای منبعی عالی از روی، منیزیوم، مس، منگنز و ویتامین B12 است.
-
اسپیرولینا
اسپیرولینا نوعی جلبک سبزآبی است که میتواند غنیترین منبع پروتئین برای گیاهخواران باشد. دو قاشق غذاخوری اسپرولینا 8 گرم پروتئین دارد و میتواند 22درصد از مقدار آهن و ویتامین موردنیاز در روز و 42درصد از مس روزانه را تأمین کند. اسپیرولینا حاوی منیزیوم، ریبوفلاوین، منگنز و اسیدهای چرب هم هست.
داخل اسپیرولینا رنگدانۀ خاصی وجود دارد که ضد سرطان و ضد التهاب است. با مصرف اسپیرولینا میتوانید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید و فشارخون را کاهش دهید. همچنین سطح قند خون و کلسترول هم با مصرف اسپیرولینا کاهش پیدا میکند.
-
شیر سویا
شیر سویا یکی از معروفترین منابع پروتئین بین گیاهخواران است. کسانی که وگان هستند بهجای شیر گاو از شیر سویا استفاده میکنند. این شیر از دانههای سویا درست میشود و با ویتامینها و مواد معدنی غنی میشود. هر فنجان شیر سویا 7 گرم پروتئین دارد و سرشار از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. شیر سویا را میتوانید بهتنهایی یا در کیک و شیرینیها استفاده کنید.
-
دانۀ چیا
چند وقتی است که دانۀ چیا در دسرهای مختلف حسابی طرفدار پیدا کرده است و طعم خوشمزهای هم به آنها میدهد. این دانه از گوآتمالا و مکزیک میآید و هر 35 گرم آن، 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر دارد. این دانۀ حاوی کلسیم، سلنیوم، منیزیوم، اسیدهای چرب امگا3، آنتیاکسیدان و ترکیبهای گیاهی دیگر است.
دانۀ چیا را میتوانید همراه با شیر، بستنی و میوه مصرف کنید. علاوه بر اینها، میتوانید آن را به اسموتی، کیک و شیرینی و پودینگ چیا اضافه کنید. شکل ظاهری دانۀ چیا سیاهرنگ است و آب و مواد غذایی مایع را سریع جذب میکند.
-
میوههای پروتئیندار
همۀ سبزیجات و میوهها پروتئین دارند. اما مقدارشان با هم متفاوت است. سبزیهای غنی از پروتئین، بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیبزمینی شیرین هستند. هر یک فنجان از این سبزیجات پختهشده، 4 تا 5 گرم پروتئین دارد. میوهها نسبت به سبزیجات پروتئین کمتری دارند. شاتوت، موز و شلیل در هر فنجان، 2 تا 4 گرم پروتئین دارند.
-
جوی دوسر و اوتمیل
با استفاده از جوی دوسر میتوانید دسرها و غذاهای خوشمزهای درست کرده و پروتئین را به رژیم غذایی گیاهیتان اضافه کنید. نصف فنجان جوی دوسر تقریباً 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. علاوه بر این، جوی دوسر حاوی منیزیوم، روی، فسفر و فولات هم هست.
دستورالعمل مصرف پروتئین برای گیاهخواران
مقدار پروتئین مورد نیاز هر شخص با توجه به سطح فعالیت فیزیکی و وزن او مشخص میشود. مثلاً یک نفر با وزن 70 کیلوگرم روزانه به 70 تا 113 گرم پروتئین احتیاج دارد. مغزها و دانهها جزو بهترین پروتئینهای گیاهی هستند. میتوانید مغزها را بهتنهایی مصرف کنید یا آنها را در اوتمیل و ماست بریزید.
گردو، بادام، بادام هندی، دانۀ چیا، دانۀ کتان، مغز آفتابگردان و دانۀ کدوتنبل ازجمله منابع پروتئین کامل هستند که در سالاد و غذاهای مختلف استفاده میشوند. علاوه بر مغزها و دانهها، میتوانید از شیرهای گیاهی هم برای جذب پروتئین استفاده کنید. ما در این مقاله منابع پروتئینی گیاهی را معرفی کردیم. با استفاده از این مواد مغذی دیگر لازم نیست نگران کمبود پروتئین باشید.
برگرفته از: Healthline