آموزش آشپزی, گیاهخواری
آنچه باید درمورد رژیم‌های گیاهخواری بدانیم
این روزها گیاهخواری به یکی از مباحث مهم و پرطرف‌دار تبدیل شده است. مردم به دلایل مختلفی به سراغ رژیم گیاهخواری می‌روند؛ برخی صرفاً برای تغییر سبک زندگی و حفظ سلامتی و برخی دیگر نیز در راستای حفاظت از حیوانات و محیط‌زیست رژیم غذایی گیاه خواری را انتخاب می‌کنند.
اما سؤال اینجاست که گیاهخواری چیست و چرا برخی افراد از این رژیم پیروی می‌کنند؟ در پاسخ به این سؤال باید بگوییم که گیاه‌خواران به‌طور‌کلی از خوردن گوشت، ماهی، مرغ، صدف و هر محصولی که حاصل کشتار حیوانات باشد، اجتناب می‌کنند. البته رژیم‌های گیاهخواری انواع مختلفی دارد و همه افراد گیاه‌خوار، یک برنامه غذایی مشترک و ثابت ندارند.
در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا با رژیم غذایی گیاه خواری، فواید و مضرات و نکات ضروری آن آشنا شویم.
رژیم گیاهخواری چه مزایایی دارد؟
درخصوص مزایای رژیم گیاهخواری تحقیقات متعدد و گسترده‌ای صورت گرفته است. بر طبق مطالعات انجام‌شده، گیاهخواری احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. در اینجا با تعدادی از مزایای رژیم گیاهخواری آشنا می‌شویم:
وزن: رژیم گیاهخواری در برخی موارد ممکن است موجب کاهش وزن شود. براساس تحقیقات صورت‌گرفته، گیاه‌خواران در اغلب موارد، حداقل در کوتاه‌مدت، کاهش وزن را تجربه می‌کنند.
کلسترول: تحقیقات ثابت کرده است که در رژیم گیاهخواری سطح کلسترول خون کاهش می‌یابد.
سرطان: براساس نتیجۀ مطالعات انجام‌شده، سرطان در افراد گیاه‌خوار کمتر از کسانی است که رژیم غیرگیاه‌خواری دارند.
سلامت قلب: مطالعات نشان داده است که گیاه‌خواران کمتر از دیگران به بیماری‌های قلبی‌عروقی مبتلا می‌شوند.
دیابت: احتمال دیابت نوع ۲ در اشخاصی که از برنامۀ غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، به دلیل کاهش مصرف چربی‌های مضر و افزایش مصرف غلات سبوس‌دار، سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و مغزها بسیار کمتر از سایر افراد است.
البته فراموش نکنید که این مزایا صرفاً با قطع مصرف گوشت حاصل نمی‌شود و برای رسیدن به این نتایج مثبت باید هم‌زمان با گیاهخواری، از مصرف الکل، غذاهای فراوری‌شده، چربی‌های ناسالم، شکر، نمک و سیگار نیز اجتناب کرد. درنهایت، گفتنی است که علاوه بر تأثیرات مثبت رژیم گیاهخواری بر سلامت جسم، این رژیم غذایی با محیط‌زیست نیز سازگارتر است؛ زیرا گیاهخواری در مقایسه با رژیم غذایی گوشتی، آسیب کمتری به محیط‌زیست وارد می‌کند.
عوارض رژیم گیاه خواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری علاوه بر مزایا، معایبی نیز دارد. مهم‌ترین و اصلی‌ترین مضرات گیاهخواری به شرح زیر است:
کمبود ویتامین، پروتئین و آهن: منابع حیوانی و گوشتی سرشار از انواع ویتامین و پروتئین است. با قطع مصرف گوشت، آهن، پروتئین و ویتامین‌هایی مانند ویتامین ب۱۲ در بدن کاهش می‌یابد و درنتیجه ممکن است شخص گیاه‌خوار با مشکلاتی همچون کم‌خونی، ریزش مو، پوکی استخوان و کاهش انرژی روبه‌رو شود.
تغییر روحیه و افزایش احتمال افسردگی و اضطراب: بر طبق تحقیقات انجام‌شده، گیاه‌خواران و افراد وگان، بیشتر از سایر افراد به افسردگی، اضطراب و اختلالات ذهنی دچار می‌شوند.
مشکلات گوارشی: اغلب غذاهای گیاهی فیبر بالایی دارند که ممکن است موجب یبوست، نفخ و یا اسهال شود.
احتمال افزایش مصرف سایر مواد غذایی مضر و چاق‌کننده: درصورتی‌که از رژیم گیاهخواری مغذی و کاملی پیروی نکنید، تمایل شما به مصرف سایر مواد غذایی ناسالم مانند شیرینی، سرخ‌کردنی، خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های مضر افزایش می‌یابد. این مسئله نه‌تنها احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را بیشتر می‌کند، بلکه موجب چاقی و افزایش وزن نیز می‌شود. علاوه بر این، اگر از یک برنامۀ غذایی گیاهخواری صحیح و علمی استفاده نکنید و به سراغ رژیم‌های خیلی سخت بروید، ممکن است در طولانی‌مدت علاقۀ خود را به این سبک از رژیم غذایی از دست بدهید و حتی بیشتر از گذشته گوشت مصرف کنید.
رژیم گیاه خواری برای چه کسانی مناسب است؟
اگر قصد دارید از رژیم گیاهخواری پیروی کنید، باید حتماً پیش از شروع رژیم از سلامت جسمی خود مطمئن شوید. ازآنجاکه پروتئین، ویتامین و آهن دریافتی در غذاهای غیرگوشتی کمتر از مواد گوشتی است، افرادی که به‌طور طبیعی از کمبود این منابع رنج می‌برند و یا دچار بیماری‌هایی مانند کم‌خونی، پوکی استخوان و یا افسردگی هستند، بهتر است به سراغ رژیم گیاهخواری نروند و یا تحت نظر پزشک معالج خود از این رژیم استفاده کنند.
بنابراین، رژیم غذایی گیاهخواری مناسب کسانی است که از نظر سلامت جسمی و روحی از وضعیت خوبی برخوردارند. این افراد معمولاً به دلیل عدم علاقه به گوشت و محصولات حیوانی، تمایل به تغییر برنامۀ غذایی و یا به علت دغدغه‌های محیط‌زیستی، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند.
چطور یک رژیم گیاه خواری مناسب برای خودمان پیدا کنیم؟
در انتخاب رژيم گیاهخواری باید به نکات متعددی توجه داشته باشیم؛ زیرا در صورت پیروی از یک رژیم غیرعلمی ممکن است با عواقب جبران‌ناپذیری روبه‌رو شویم. علاوه بر این، اگر رژیم غذایی با طبع و سلیقۀ ما سازگار نباشد، ممکن است در زمان کوتاهی از آن خسته شویم. بنابراین، برای انتخاب یک رژیم گیاهخواری مناسب، در قدم اول باید تحقیق و مطالعه کنیم، پس از آن باید از طریق آزمایش و با نظر پزشک، وضعیت جسمی خود را چک کنیم و درنهایت با توجه به نیازهای بدن و با درنظرگرفتن سلیقۀ غذایی، بهترین و مناسب‌ترین رژیم گیاهخواری را انتخاب کنیم.
در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟
برای جلوگیری از مشکلات احتمالی و پیروی از یک رژیم کامل و سالم، حتماً باید از خوراکی‌ها و مواد غذایی‌ای استفاده کنید که همۀ نیازهای بدن شما را تأمین کند. در ادامه به مهم‌ترین منابع سرشار از کلسیم، ویتامین و سایر مواد ضروری اشاره می‌کنیم:
- کلسیم: پنیر، ماست، شیر کم‌چرب، آب‌پرتقال، کلم بروکلی، سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند، کرۀ بادام، دانۀ کنجد و سویا.
- پروتئین: تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی، عدس، کینوآ، آرد جوی دوسر، آجیل و لوبیا.
- ویتامین ب۱۲: تخم‌مرغ، محصولات لبنی، غلات و شیر سویا غنی‌شده.
- آهن: تخم‌مرغ، نان و ماکارانی غنی‌شده، آجیل سویا، توفو، لوبیا، اسفناج و کلم‌پیچ.
سخن نهایی
در این مطلب به بررسی زوایای مختلف رژیم گیاهخواری پرداختیم. رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد؛ برای مثال، برخی از گیاه‌خواران صرفاً گوشت و بافت حیوانی مصرف نمی‌کنند، اما برخی دیگر علاوه بر گوشت و ماهی، محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ را نیز از برنامۀ خود حذف می‌کنند. البته دسته‌بندی رژیم‌های گیاهخواری به این دو مورد محدود نمی‌شود و گیاه‌خواران به طبقه‌های مختلف و متعدد تقسیم می‌شوند. در هر صورت، پیروی از رژیم گیاهخواری در هر نوعی باید تحت نظر پزشک صورت بگیرد. علاوه بر این، برای کسب نتایج مثبت از رژیم گیاهخواری، حذف گوشت و مواد حیوانی کافی نیست، بلکه باید به اصول تعذیۀ سالم توجه داشت و از مصرف سایر خوراکی‌های مضر نیز اجتناب کرد.
