آموزش آشپزی, گیاهخواری, مقالات
سالاد، یک وعده غذایی کامل
همانطور که خیلی‌ها معتقدند سوپ غذا نیست، به همان اندازه هم اعتقاد دارند که نمی‌توان سالاد را به‌عنوان یک وعدۀ کامل به حساب آورد. اما سالادها یک جهان بی‌حد و مرز و وسیع دارند که اگر به‌درستی آن را بشناسید و با انواع سالاد آشنا شوید حتماً شما هم به جمع طرفداران نظریه «سالاد غذاست» خواهید پیوست. در ادامه به این دنیای سبز و خوش‌آب و رنگ و خوشمزه نگاهی می‌اندازیم و با طرز تهیه سالادهای مختلف آشنا می‌شویم.
یک بشقاب سالاد استاندارد از چه تشکیل می‌شود؟
بیشتر ما برای درست‌کردن سالاد، یخچال را باز می‌کنیم و تمام سبزیجاتی که موجود است را برای مواد اولیه سالاد انتخاب می‌کنیم. البته ترکیب خلاقانۀ مواد مختلف برای درست‌کردن سالاد به خودی خود مشکلی ندارد، اما باید بدانید که اگر میخواهید سالاد را جایگزین یک وعده غذایی کنید بهتر است به ترکیب استاندارد آن توجه کنید.
یک بشقاب سالاد اصولی، از چهار جزء اصلی تشکیل می‌شود:
-پایه سالاد: شامل سبزیجات برگی مثل کاهو، کلم یا اسفناج. پایه سالاد بیشتری حجم ظرف را به خود اختصاص می‌دهد.
-بدنه سالاد: شامل پروتئین‌های مصرف‌شده در سالاد مثل مرغ، میگو، پنیر یا ژامبون. وجود پروتئین در سالاد ضروری است، مخصوصاً اگر میخواهید از آن برای وعده اصلی شام یا حتی ناهار استفاده کنید.
-سس سالاد: شامل سس‌های پرکالری مثل مایونز یا چاشنی‌هایی مثل آبلیمو و سرکه. حضور سس برای طعم‌دهی به سالاد لازم و ضروری است.
-گارنیش یا تزئیین سالاد: در بیشتر موارد شامل جعفری، ریحان، زیتون یا گوجه‌های گیلاسی است.
بنابراین همانطور که دیدید سالاد ترکیبی از فیبر و سبزیجات، کربوهیدرات و پروتئین است. نبودن هرکدام از این عناصر می‌تواند توازن سالاد و حتی رژیم غذایی شما را به هم بزند.
طرز تهیه انواع سالاد ساده و آسان
یکی از بهترین و دوستداشتنیترین ویژگی سالادها، سادگی و سرعت بالای تهیه آن‌هاست. بیشتر سالادها ترکیب سادهای دارند و اگر مواد اولیۀ آن را در خانه داشته باشید، درست‌کردن‌شان زمان زیادی از شما نخواهد گرفت. سالادها بهطور کلی به دو دستۀ عمده تقسیم می‌شوند: سالادهایی با چاشنی‌های سبک و سالادهایی با سس‌های زیاد و غلیظ. اینکه کدام نوع سالادها انتخاب بهتری برای رژیم غذایی شما هستند، به ذائقه و شرایط خودتان بستگی دارد. اگر برای مصرف چربی‌ها محدودیت خاصی ندارید، سالادهایی با سس‌های غلیظ مثل سالاد الویه یا سالاد ماکارونی می‌توانند انتخاب‌های جذابی باشند.
اما اگر میخواهید رژیمی‌تر و سالم‌تر عمل کنید، سالادهایی مثل سزار، سالاد فصل یا سالاد یونانی بهترین پیشنهادها هستند. بسیاری از سالادها برای ما آشنا هستند و هر هفته یا هر ماه حداقل یک بار آن‌ها را امتحان می‌کنیم. سالاد فصل، سالاد کلم، سالاد اندونزی، سالاد الویه و سالاد ماکارونی را همه می‌شناسیم و با دستور تهیه آن‌ها کمابیش آشنا هستیم. پس به سراغ سالادهای جدیدتر و ساده‌تر رفته‌ایم تا منوی سالادی متنوع‌تری داشته باشید.
نکتۀ مهم در تهیه انواع سالاد، انعطاف‌پذیری و خلاقیت بی‌حدومرز است. لازم نیست به یک دستور تهیه پایبند بمانید و می‌توانید مطابق با ذائقه و مواد اولیه‌ای که در منزل دارید هر ترکیب جدیدی برای سالادتان انتخاب کنید. فقط این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک سالاد کامل، ترکیب فیبر، کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید.
سالاد کلاسیک یونانی
این سالاد که بومی سرزمین یونان است بر پایه برش‌های گوجه فرنگی، خیار، پیاز و زیتون است که در همراهی با تکه‌های پنر فتا و روغن زیتون یک سالاد بسیار ساده اما بی‌نهایت خوش‌طعم را تشکیل می‌دهد. اگر در برخی از شهرهای یونان این سالاد را سفارش دهید، ممکن است با تکه‌هایی از فلفل دلمه هم در سالاد مواجه شوید. همچنین در برخی از کشورهای دیگر، به این سالاد کاهو هم اضافه می‌کنند که اگر شما هم طرفدار کاهو هستید می‌توانید با این ترکیب، این سالاد زیبا و اصیل را برای خود آماده کنید.
سالاد مرغ سبز
با تکه‌های مرغ آب‌پز، برش‌های ساقه کرفس و برگ‌های خردشده کرفس، زیتون و فلفل دلمه‌های سبز و نارنجی که با سس مایونز یا سس فرانسوی مخلوط شده می‌توانید یك سالاد سبك و خوشمزه داشته باشید. مخصوصاً اگر از آن دسته افراد هستید كه عاشق عطر كرفس تازه‌اید.
سالاد پاستای میوه‌ای
این سالاد ممکن است در ظاهر عجیب و غریب و حتی ناخوشایند باشد. اما اگر دوست دارید طعم‌های جدیدی را امتحان کنید، این سالاد برای شماست. برای آماده‌کردن آن نیاز باید پاستاها را بجوشانید و بعد از آبکش‌کردن، با تکه‌های از میوه‌هایی چون پرتقال، سیب، کیوی انبه یا هر میوه دیگری که دوست دارید مخلوط کنید. حالا نوبت اضافه‌کردن سس است. دستتان در انتخاب سس هم باز است؛ مایونز، هزارجزیره، فرانسوی یا هر سس دیگری که به مذاقتان خوش می‌آید می‌تواند به سالاد اضافه شود. مطمئن باشید اگر یک بار این سالاد را امتحان کنید به یکی از طرفدارهای همیشگی آن تبدیل خواهید شد.
سالاد سیب‌زمینی
سیب‌زمینی یکی از اساسی‌ترین پایه‌ها در تهیه خوشمزه‌ترین سالادهاست. مخصوصا برای ما ایرانی‌ها که با سالاد اولویه بزرگ شدیم می‌توانید حسابی خاطره‌انگیز باشد.
برای این سالاد باید سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز و سپس به قطعات متوسط خرد کنید. یک یا دو پیاز قرمز کوچک را حلقه حلقه برش دهید و با خیارهای نگینی به سیب‌زمینی‌ها اضافه کنید. بهتر است پوست خیار را نگیرید تا سالاد زیباتری داشته باشید. حالا نوبت اضافه‌کردن سس مایونز یا انواع دیگر آن است. در نهایت اگر برگ تازه نعنا دارید می‌توانید خرد کرده و روی سالاد اضافه کنید.
سالاد تخم‌مرغ
تخم‌مرغ آب‌پز هم یکی از پایه‌های پروتئینی ثابت در بسیاری از سالادهاست. برای تهیۀ آن لازم است سیب‌زمینی آب‌پز و تخم‌مرغ را همراه با هم در یک ظرف بریزید و با چنگال آن‌ها را تا حدی پوره کنید. سپس هویج رنده‌شده، روغن زیتون، آبلیمو و نمک و فلفل اضافه کنید و در نهایت با ریحان خردشده طعم‌دار کنید. می‌توانید مطابق با سلیقۀ خود از سبزیجات فصلی دیگری هم در ترکیب آن اضافه کنید.
سالاد نخودفرنگی و ذرت
همانطور که از اسمش هم پیداست، می‌توانید با ترکیب نخودفرنگی و ذرت بخارپزشده و یکی از انواع مایونز، خیلی ساده و سریع این سالاد را آماده کنید. اگر امکانش را داشته باشید و به این ترکیب برش‌هایی از مرغ گریل‌شده هم اضافه کنید که یک سالاد کامل و بسیار خوشمزه انتظار شما را خواهد کشید.
سالاد لوبیا قرمز
لوبیا قرمز پخته‌شده را با كاهو مخلوط كنید. سپس رب انار ملس و نمک به آن اضافه کنید. ساده، عجیب اما بسیار خوشمزه. بهتر است گول سادگی این سالاد را نخورید و یک بار آن را امتحان کنید تا به لیست موردعلاقه‌هایتان اضافه شود.
چرا باید سالاد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
حتی اگر از طرفداران پر و پاقرص سالاد نیستید، لازم است که در هفته حداقل دو تا سه بار سالاد بخورید تا سلامت بمانید. در این دورانی که رژیم غذایی ما از انواع قندها و چربی‌ها و نشاسته‌ها پر شده، بدنمان بیشتر از هر وقت دیگری در تاریخ به فیبر و سبزیجات نیاز دارد. بنابراین همراهی سالاد با غذا یا به‌عنوان یک وعده کامل می‌تواند در حکم یک شستشودهنده برای سیستم گوارشی شما باشد. اگر به یبوست دچار هستید، روی سالاد به‌عنوان یک معجزه برای بهبود خود حساب ویژه‌ای باز کنید.
سالادها همچنین یکی از محافظان پرقدرت در برابر انواع سرطان‌ها هستند. سبزیجات مخصوصا سبزیجات برگ‌دار ضامن حفظ شما از بیماری‌های بدخیم هستند. مخصوصا اگر مغزهای خام مثل فندق، پسته یا بادام به سالاد خود اضافه کنید، به دلیل داشتن چربی‌های مفید می‌توانند ضامن سلامتی شما در بلندمدت باشند.
اگر اضافه‌وزن دارید یا درگیر پرخوری‌های عصبی هستید، سالاد به‌دلیل فیبر زیاد و کالری کم می‌تواند هم معده شما را پر کند تا احساس سیری کنید، هم شما را از اضافه‌وزن نجات دهد. اگر سالاد را به‌عنوان وعده اصلی مخصوصا در شب انتخاب کنید، بعد از مدتی شاهد کاهش وزن هم خواهید بود.
سالاد، یک انتخاب خوب برای شام
سالاد برای شام یکی از پایه‌های ثابت هر رژیم غذایی استاندارد است. شاید برای شما سخت باشد که هر شب سالاد بخورید، مخصوصا اگر عادت کرده‌اید که شب‌ها وعده‌های سنگین و چرب بخورید. اما اگر تنوع را رعایت کنید و برای هر شب یک بشقاب استاندارد سالاد حاوی فیبر، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید مطمئن باشید که خیلی زود به این وعده جدید عادت خواهید کرد.
همانطور که دیدید سالادها تنوع بسیار زیادی دارند و به‌راحتی می‌توانید انواع دستورهای آن را با ذائقه و سلیقه خود شخصی‌سازی کنید. اگر میخواهید برای کاهش وزن شب‌ها سالاد بخورید، حواستان باشد که انواع سالاد رژیمی را انتخاب کنید. مهم‌ترین تفاوت در سالادهای رژیمی ترکیب سس آن‌هاست. روغن زیتون ارگانیک یکی از بهترین جایگزین‌ها برای انواع مایونز است. حتی می‌توانید از ترکیب ماست کم‌چرب و کمی آبلیمو و روغن زیتون سسی شبیه به مایونز اما سالم‌تر و کم کالری‌تر از آن درست کنید.
اگر میخواهید شب‌ها سالاد بخورید به این نکته هم توجه کنید که حتما شام را سر شب میل کنید. زیرا معده برای هضم سبزیجات سالاد حداقل به دو تا سه ساعت زمان نیاز دارد و اگر میخواهید خواب راحتی داشته باشید، بهتر است فرایند هضم در اوقات بیداری شما اتفاق بیفتد.
سخن پایانی
هزاران سال است که سالادها در بسیاری از فرهنگ‌های آشپزی حضور دارند و همیشه هم میان نسل‌های مختلف پرطرفدار بوده‌اند. تنوع بی‌اندازه سالادها به شما این اجازه را می‌دهد که با هر بودجه و سلیقه‌ای بتوانید انواع سالاد را در رژیم غذایی خود جا دهید. مخصوصا اگر به سلامتی‌تان اهمیت می‌دهید و دلتان نمی‌خواهد که هنوز به پیری نرسیده با بیماری‌های مختلف و اضافه‌وزن سر و کله بزنید، بهتر است ایده سالاد برای شام را به رسمیت بشناسید و سالاد را به بخش جدایی‌ناپذیری از روتین روزمره‌تان اضافه کنید.
