آشپزی سالم از آن دغدغههاییست که همیشه وجود دارد، اما عموماً قدمی هم برای آن برداشته نمیشود! یکی بهمنظور کاهش قند و چربی خون میخواهد غذای سالم بخورد، یکی میخواهد اندامی ایدهآل و خوشتراش داشته باشد و یکی هم در آستانۀ یک میهمانی است و هنگام پرو لباس شب، میبیند اندامش در محاصرۀ ناجوانمردانه پارچهها قرار گرفته است؛ بهگونهای که احتمال دررفتگی از هر جناح وجود دارد!
لذا شخص در چنین شرایطی تصمیم میگیرد که یک آشپزی سالم را به روتین زندگی خود اضافه کند. اینکه این تصمیم تا چقدر میتواند ماندگار باشد، بستگی به خود افراد دارد. اما در این مقاله میخواهیم راهنمایی را به شما ارائه دهیم که به کمک آن میتوانید برای بهرهبردن از یک آشپزی سالم در سال 1401 نهایت استفاده را ببرید.
فقط اگر از این راهنما استفاده کردید و باز هم دیدید لباستان شما را همچون خمیر بازی مچاله کرده است، شاید باید سایز بزرگتری را انتخاب کنید؛ احتمالاً دیگر از دست هیچکس کاری ساخته نیست!
1.غذاها را از قبل آماده کنید
بعد از یک روز کاری پرفشار، پس از گذراندن یک جلسۀ درسی سنگین یا بعد از گذراندن یک روز استرسزا، سخت است که یک ساعت یا بیشتر را در آشپزخانه، صرف تهیه یک غذای سالم و خانگی کنید. در چنین شرایطی، سفارش یک غذای آماده از بیرون، راحتترین و وسوسهبرانگیزترین گزینه است. اما شما تصمیم گرفته بودید از آشپزی سالم پیروی کنید؛ چاره چیست؟
با تهیۀ مواد اولیه وعدههای غذایی از یک هفته قبل، خود را همیشه در برنامهای سالم نگه دارید. در آخر هر هفته، چند ساعت را برای پختن گوشت و آمادهکردن سبزیجات و سایر مواد برای هفته آینده صرف کنید. وقتی وعدههای غذایی از قبل آماده میشوند، میتوانید بهراحتی یک آشپزی سالم را تحت هر شرایطی تجربه کنید.
2.از سبزیجات و میوه بیشتر استفاده کنید
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد افرادی که بیشترین غذاهای گیاهی را مصرف میکنند، 9 درصد کمتر از افرادی که غذاهای گیاهی در وعدههای غذاییشان نیست، در معرض خطر ابتلا به کووید هستند. از همین رو پیشنهاد میشود برای آنکه یک آشپزی سالم را تجربه کنید، از وعدههای حاوی سبزیجات غافل نشوید. حتی میتوانید به کمک تعدادی میوه، برای خود سالاد میوه تهیه کنید.
وقتی سیب، انگور و گلابی، شسته میشوند و در یک کاسه روی میز قرار میگیرند یا وقتی کرفس، هویج و فلفل خرد میشوند و در ظرفی مناسب در یخچال قرار میگیرند، دفعه بعد بیشتر به سراغ یک گزینه سالم میروید. هوس خوردن میانوعده، شما را تحت تاثیر قرار میدهد. زمانی که همه سبزیجات شسته، بریدهشده و آماده استفاده هستند، تهیه یک سالاد سریع برای ناهار، آسانتر خواهد بود.
3.رنگینکمان بسازید!
طبق یک مطالعه نورولوژی در سال 2021، افرادی که بهطور منظم از طیف رنگی کامل (توتفرنگی، زغالاخته، پرتقال، خیار، سیب، زردآلو و غیره) برای وعدههای خود استفاده میکنند، در مقایسه با افرادی که از این طیف بهره نمیبرند، 20 درصد کمتر در معرض خطر زوال شناختی قرار دارند.
4.حذف نکنید؛ جایگزین کنید
اگر امسال میخواهید سالمتر غذا بخورید، مجبور نیستید وعدههای غذایی مورد علاقهتان را رها کنید؛ در عوض شما میتوانید آنها را با چند خوراکی دیگر جایگزین کنید! میتوانید با ترکیب ادویههای مختلف، روغن زیتون و سرکه خرما، چاشنی منحصربهفرد خود را تهیه کنید و قید سسهای مضر را بزنید.
کدو سبز را میتوانید بهصورت نوارهای باریک، تفت دهید و آن را جایگزین نودلهای فرآوریشده و غلیظ از کربوهیدرات کنید. همچنین میتوانید سیبزمینی را نازک برش دهید و در فر برقی بگذارید؛ پس از مدتزمان مشخص، چیپس خانگی شما آماده میشود. با جایگزینکردن مواد غذایی معمول، میتوانید خوراکیهایی را بیابید که به وعدههای غذایی مورد علاقهتان نزدیکتر و از آنها سالمترند.
5.به اسیدهای چرب غیر اشباع توجه کنید
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که به ازای هر 5 گرم اسیدهای چرب غیر اشباع (PUFA) که افراد در رژیم غذایی روزانه مصرف میکنند، خطر ابتلا به سرطان ریه در آنها 5 درصد کاهش مییابد. غذاهای سرشار از PUFA عبارتند از: تخمه آفتابگردان، گردو و ماهی سالمون.
6.آمریکایی نباشید!
امروزه آمریکاییها 57 درصد کالری خود را از خوراکیهایی مانند پیتزای منجمد، نوشابه، فستفود، شیرینیها و تنقلات نمکی دریافت میکنند. رژیم غذایی آمریکاییها یکی از ناسالمترین رژیمهاست و بیشترین آمار چاقی و دیابت را دارند؛ از همین رو متخصصان تغذیه و پزشکی، همیشه رژیم غذایی آمریکاییها را مثال میزنند و از سایر مردم میخواهند با دنبالکردن یک رژیم و آشپزی سالم، از سبک زندگی آمریکایی فاصله بگیرند.
7.از قانون 80/20 پیروی کنید
بسیاری از مردم برای سال جدیدشان، اهداف سختگیرانهای در نظر میگیرند، اما حقیقت این است که اهداف متعادلی که میتوانید در طول زمان حفظ کنید، بهترین هستند! قانون 80/20 میگوید 80 درصد از زمانهای خود را روی کاری که باید انجام دهید، مثل خوردن میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم، بگذارید.
سپس در 20 درصد مواقع میتوانید کمی شل بگیرید و برخی از غذاهایی را که نباید هر روز بخورید، میل کنید. واقعیت این است که همیشه یک تعطیلات، یک ساعت شاد یا جشن وجود خواهد داشت؛ بنابراین باید یاد بگیرید که آن 20 درصد را بدون زیادهروی، در برنامه غذایی آن روز بگنجانید. قانون 80/20 میتواند به شما کمک کند به اهداف خود برسید و هر از گاهی از پرخوری لذت ببرید!
8. از قارچ بیشتر بهره ببرید
قارچ از آن خوراکیهاییست که انعطافپذیری بالایی دارد. عدهای آن را خام و به همراه سالاد مصرف میکنند، برخیها آن را با سایر سبزیجات، آبپز میکنند و عدهای دیگر، شکل سرخشده یا سوخاریشده آن را ترجیح میدهند. بر اساس یک مطالعه در سال 2021، افرادی که بهطور منظم قارچ میخوردند، نسبت به افرادی که قارچ نمیخوردند، کمتر در معرض افسردگی بودند. پس اگر میخواهید ذهنی بشاش و مثبتاندیش داشته باشید، از قراردادن قارچ در رژیم خود، غافل نشوید.
9.جمع کنید و دنبال تفریق نباشید!
سعی کنید برای رسیدن به یک آشپزی سالم، تا حد امکان از حذفیات بپرهیزید و بهدنبال جمعکردن باشید! استفاده از انواع دانهها (چیا، کتان، کنجد، کدو تنبل و آفتابگردان)، سبزیخوردن، ادویهها و غذاهای تخمیری، همگی غذاهاییاند که گرچه از نظر عموم بیارزش جلوه میکنند، اما بهشدت مغذی و مقوی هستند. روی نان تست خود دانه بپاشید، ساندویچ خود را با سبزیخوردن پر کنید و غذاهایی را طبخ کنید که از زردچوبه، زنجبیل و سایر ادویههای مغذی تشکیل شده باشد.
10.آخرین تکنیک آشپزی سالم: بیخیال مد روز شوید!
افراد شاکی از رژیمهای غذایی، عموماً مکالمهشان را اینگونه با شما شروع میکنند: “من این، این، این، و این رژیم رو امتحان کردم و از هیچکدوم جوابی نگرفتم!” دلیل این است که آنها این کار را برای یک بازه زمانی بلندمدت امتحان نکرده و دنبال یک رژیم غذایی زودبازده بودهاند! حتی ممکن است یک رژیم مد شود که 30 روز نباید کربوهیدرات بخورید؛ فقط باید آبمیوه بنوشید یا مثل اسیران اردوگاههای کار اجباری در کره شمالی، با سوپ کلم زندگی کنید!
اما این رژیمها برای بدن و ذهن شما مضرند و نمیتوانند پایدار باشند. بنابراین توصیه میشود که دیگر از رژیمهای مد روز پیروی نکنید! در عوض، بهدنبال یک سبک زندگی و آشپزی سالم باشید و به کمک نکاتی که در بالا گفتیم، یک زندگی سلامتمحور برای خود ایجاد کنید.