آموزش آشپزی, مقالات
غذاهای کم کالری برای لاغری، مناسب برای خانم‌ها و آقایان
بدن یک مرد بالغ به طور متوسط در شبانه‌روز حدود 2800 کالری نیاز دارد. تجربه نشان داده است که بدن یک خانم بالغ در مقایسه با مردان چیزی در حدود 400 تا 800 کالری کمتری در طول روز نیاز دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب که علاوه بر تامین کالری مورد نیاز بدن، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی را نیز به میزان کافی در بر داشته باشند، کار آسانی نیست. خیلی از مواد غذایی کالری بالایی دارند و ارزش غذایی آن‌ها ناچیز است. این موضوع مهمی است که برای داشتن رژیم غذایی لاغری ایده‌آل باید مدنظر قرار دهید. اگر به دنبال فهرستی از غذاهای کم کالری مناسب برای دوره رژیم خود هستید، جای درستی را انتخاب کرده‌اید. در ادامه تعدادی غذای خوشمزه با کالری کم و ارزش غذایی بالا را معرفی خواهیم کرد. تا پایان با ما همراه باشید.
1. میگو کبابی؛ خوشمزه‌ای از دل دریا
اولین پیشنهاد در فهرست غذاهای کم کالری ما، میگو کبابی است. میگو به عنوان یک غذای دریایی خوشمزه به شمار می‌رود که حاوی پروتئین و مواد معدنی زیادی است. به همین دلیل ارزش غذایی بالایی دارد. میگو کبابی گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که فعالیت بدنی زیادی نیز در شبانه‌روز دارند. شاید میگو سرخ شده یا سوخاری را بیشتر دوست داشته باشید؛ اما باید توجه داشته باشید که هر 100 گرم میگو سوخاری حدود 22 کالری انرژی وارد بدن شما می‌کند. این در حالی است که همین میزان میگو کبابی تنها 50 کالری دارد.
اگر به دنبال یک غذای کم کالری و خوشمزه هستید، باید قبل از طبخ میگو را در سس مخصوص ماساژ دهید. برای این منظور ابتدا میگوهای پاک شده را با مقدار کمی روغن زیتون ماساژ دهید. سپس مقداری آب لیمو ترش، جعفری و سیر خرد شده به همراه نمک و فلفل سیاه به میگوها اضافه کنید. مدت صبر کنید تا میگوها طعم‌دار شوند. حالا همه چیز برای کباب کردن آن‌ها روی منقل و خوردن یک غذای ایده‌آل در طول دوره رژیم لاغری آماده است. فراموش نکنید که اگر در محیط خانه میگو را کباب می‌کنید، حتما هود آشپزخانه را روشن کنید تا دود و بوی غذا را به بیرون از خانه هدایت کند.
2. مرغ گریل شده؛ سرشار از پروتئین
مرغ یکی از مواد غذایی است که بسیاری از مواد معدنی (پتاسیم، کلسیم و سدیم) به همراه پروتئین مورد نیاز بدن را در بر می‌گیرد. تجربه نشان می‌دهد که مردان در مقایسه با زنان علاقه بیشتری به غذاهای گوشتی دارند و به همین دلیل می‌توان این گزینه را انتخابی مناسب برای دوره رژیم آقایان معرفی کرد. اگر چندان با مرغ آب پز شده رابطه خوبی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ گریل کردن آن در فر بروید. 100 گرم سرخ شده حدود 112 کالری دارد. این در حالی است که همین میزان مرغ گریل شده تنها 45 کالری انرژی وارد بدن شما می‌کند. برای آماده سازی مرغ گریل شده باید به سراغ سینه مرغ بروید.
اگر به دنبال راهی برای خوش خوراک شدن این غذا هستید، باید از یک سس مخصوص در فرآیند آماده سازی آن استفاده کنید. سینه مرغ را درون ظرف بریزید. مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید. حال نوبت به اضافه کردن یک حبه سیر رنده شده و مقداری آب لیمو به مرغ‌ها می‌رسد. پس از ماساژ دادن، یک ساعت به مرغ‌ها استراحت دهید و سپس در فر ظرف چند دقیقه آن را گریل کنید. به عنوان دورچین نیز می‌توانید مقداری فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و هویج را به صورت خام یا آب‌پز در کنار غذا میل کنید.
3. یتیمچه؛ غذایی سالم و سنتی
در بین غذاهای سنتی ایرانی، فهرست غذاهای پرچرب و با کالری زیاد خیلی طولانی‌تر از غذاهای کم کالری است. یتیمچه یکی از غذاهای خوشمزه و ساده‌ای است که هم هزینه چندانی در بر ندارد و در کنار ارزش غذایی مناسب، کم کالری است. روی‌هم‌رفته هر 100 گرم یتیمچه چیزی در حدود 57 کالری انرژی وارد بدن شما می‌کند.
برای آماده کردن این غذا ابتدا 4 عدد بادمجان را پوس بگیرید و در سینک آشپزخانه به خوبی بشویید. سپس آن‌ها را به صورت مکعبی و در اندازه کوچک خرد کنید. حال نوبت به خرد کردن پیازها به صورت نگینی می‌رسد. پیازها را در مقدار کمی روغن به صورت جداگانه تفت دهید تا حالت طلایی رنگ پیدا کنند. در ادامه پیاز را از روی شعله بر می‌دارید. 4 حبه سیر را نیز به صورت نگینی خرد کرده و به همراه بادمجان‌ها در ماهی تابه تفت می‌دهیم.
در ادامه پیاز را به آن‌ها اضافه می‌کنیم. حال نوبت به خرد کردن 4 عدد گوجه فرنگی و اضافه کردن آن‌ها به ماهی تابه است. در پایان نیز ادویه‌های مورد علاقه خود را به ترکیبات فوق اضافه کنید. حدود 20 دقیقه صبر کنید تا روی شعله غذا حرارت دیده و یتیمچه آماده شود.
4. پیتزای سبزیجات؛ طعم خوشمزه لاغری
پیتزا به عنوان یک غذای مفصل و با کالری بالا شناخته می‌شود. اگر در دوره رژیم هستید و عشق به پیتزا در سر دارید، پیشنهاد ما به شما پیتزای سبزیجات رژیمی است. پیتزای سبزیجات از جمله غذاهای مناسب برای خانم‌های عاشق پیتزاست که نگرانی بر هم خوردن رژیم اجازه نمی‌دهد به سراغ پیتزاهای دیگر بروند. در پیتزای رژیمی خبری از مواد غذایی سرخ شده و پرکالری نیست. قارچ، کدوی سبز، بادمبجان، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، نخود فرنگی و ذرت مواد غذایی هستند که روی خمیر پیتزا قرار می‌گیرد.
از آن جایی که پیتزا بدون پنیر معنی ندارد، می‌توانید مقدار کمی پنیر هم نهایت به این ترکیب اضافه کنید. ادویه‌های مانند نمک، فلفل، آویشن و … نیز به اختیار خود و به میزان لازم در نظر بگیرید. در مجموع پیتزای سبزیجات چند ویژگی عالی مانند کالری کم، سرعت آماده شدن بالا و هزینه مقرون‌به‌صرفه را دارد که نمی‌توان به سادگی از کنار آن‌ها گذشت.
5. پوره تخم مرغ و لوبیا سبز؛ کم کالری‌ترین غذا برای دوره رژیم لاغری
شاید باورکردنی نباشد؛ اما 10 گرم پوره تخم مرغ و لوبیا سبز چیزی در حدود 30 کالری انرژی وارد بدن شما می‌کند که عدد بسیار کمی به شمار می‌رود. در عین حال غذایی خوشمزه هم به شمار می‌رود که هم متفاوت است هم ارزش غذایی قابل توجهی دارد. تخم مرغ، لوبیا سبز، پیاز، گردو و آب مرغ مواد اولیه تشکیل دهنده این غذا هستند.
برای آماده سازی این غذا ابتدا باید تخم مرغ‌ها را آب پز کنید. همزمان لوبیا سبز را نیز خرد کرده و به همراه مقداری آب نیم پز کنید. پیازها را خرد کرده و به همراه مقداری روغن زیتون تفت دهید. حال نوبت به اضافه کردن تخم مرغ آب پز، لوبیا سبز نیم پز، گردوی خرد شده، آب مرغ و همچنین نمک و فلفل به پیاز تفت داده شده می‌رسد. ترکیب را باید به خوبی هم بزنید تا یک دست شده و حالت پوره پیدا کنید. به این ترتیب غذا آماده است و می‌توانید آن را نوش جان کنید.
کلام پایانی
در این مطلب به معرفی 5 غذای کم کالری و ایده‌آل برای دوره رژیم مناسب آقایان و خانم‌ها پرداختیم. گاهی اوقات فکر می‌کنیم که در حال خوردن غذاهای رژیمی هستیم ولی در واقع این طور نیست. به عنوان مثال 100 گرم سالاد سزار که به عنوان غذای رژیمی در رستوران‌ها و فست فودها شناخته می‌شود، حدود 400 کالری انرژی وارد بدن شما می‌کند. همچنین 100 گرم املت اسفناج که به نظر غذای ساده و رژیمی می‌رسد، 320 کالری دارد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم که چندان فریب عنوان رژیمی غذاها را نخورید و حتما قبل از میل کردن درباره میزان کالری آن‌ها تحقیق کنید.
